Oleh : Nafsiah Jani
Tulang merupakan salah satu bahagian tubuh yang amat penting. Selain menjaga dan melindungi organ dalam tubuh, ia juga membantu pergerakan, menghasilkan darah merah dan lain-lain lagi. Oleh itu amat penting menjaga kesihatan dan kekuatan tulang kita. Jika kesihatan tulang terganggu, ia pasti mengganggu aktiviti seharian dan kualiti hidup seseorang.
Seiring dengan peredaran waktu, masalah penyakit seperti osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) pasti akan dialami setiap orang yang beralih pada fasa meningkat usia. Semakin kita tua, kepadatan tulang juga semakin berkurangan. Tidak ada salahnya kita mulai jaga kesihatan tulang dari sekarang, agar kesihatan tulang tetap terjaga seiring bertambahnya usia.
Untuk menjaganya, amalkan gaya hidup sihat, pemakanan sihat, mengambil suplemen yang bersesuaian dan melakukan senaman agar anda aktif sentiasa. Selain itu, tulang rapuh juga boleh menyebabkan pelbagai komplikasi kesihatan terutamanya apabila ia retak dan patah.
Secara tidak langsung ini boleh mempengaruhi kualiti hidup seseorang sehingga boleh meningkatkan risiko kebergantungan untuk menjalankan aktiviti rutin.
Nutrisi untuk mencegah osteoporosis adalah kalsium dan vitamin D. Makanan yang mengandungi kalsium berguna untuk memperkuatkan tulang, dan vitamin D pula membantu dalam proses penyerapan kalsium.
Berikut beberapa panduan untuk menjaga tulang terutamanya tulang belakang. Panduan ini penting dalam usaha untuk mengelakkan kecederaan dan penyakit pada tulang belakang dengan cara mengurangkan proses penuaannya.
- Sayuran adalah kunci utama untuk buat tulang tetap sihat dan kuat kerana ia mengandungi vitamin C, mineral dan serat yang berfungsi merangsang penghasilan sel pembuat tulang. Kandungan vitamin C yang ada juga dapat menjadi antioksidan bagi melindungi sel-sel tulang dari radikal bebas. Kajian juga menunjukkan wanita yang berusia melebihi 50 tahun boleh menikmati 20% penurunan risiko osteoporosis jika mereka makan sayur-sayuran secara kerap.
- Vitamin D amat penting untuk tulang dan seringlah berjemur di bawah sinar matahari pagi. Dengan adanya vitamin D maka tulang akan mudah menyerap kalsium bagi pembentukan dan melindungi tulang. Seelok-elok dari jam 9 pagi, dua minggu sekali selama 20 minit. Selain cahaya matahari pengambilan makanan seperti ikan sardin, salmon, kuning telur, udang, tiram dan minyak ikan juga dapat membantu membekalkan vitamin D.
- Kalsium juga penting bagi menjaga kesihatan tulang. Kekurangan kalsium akan menyebabkan penurunan kepadatan tulang, bahkan akan menimbulkan risiko terjadinya tulang patah. Kalsium bagi setiap orang juga berbeza seiring usianya. Bagi orang dewasa kalsium yang diperlukan setiap hari adalah sebanyak 1000 mg. Kalsium ini boleh didapati dengan makan bayam, tempe, tahu, keju, susu, ikan sardin, kacang–kacangan dan produk berasaskan susu.
- Menjaga berat badan ideal juga menjadi salah satu cara untuk menjaga kesihatan tulang. Berat badan yang berlebihan dikhuatiri dapat meningkatkan risiko cedera pada tulang. Untuk mengatasi masalah tulang dari risiko cedera, disarankan untuk menjaga berat badan agar tetap ideal.
- Bagi memastikan tulang sihat, kawallah pengambilan kafein dan garam kerana pengambilan secara berlebihan, zat–zat tersebut akan membuatkan tubuh menyerap kalsium sehingga berpengaruh pada tulang. Untuk menjaga tulang, mulailah dari sekarang mengawal pengambilan minum yang berkafein dan elakkan makanan yang mengandungi banyak garam.
- Bagi anda yang pernah mengalami cedera pada tulang, seperti patah tulang atau lainnya, ada baiknya untuk melakukan pemulihan kekuatan tulang anda dengan bantuan dan kaedah yang disarankan pakar fisioterapi. Bantuan mereka dapat memberikan beberapa manfaat pada tubuh, seperti meningkatkan keseimbangan tubuh, postur tubuh dan kekuatan otot.
- Cara duduk juga mempengaruhi struktur tulang badan. Gunakan kerusi yang dapat menyokong belakang anda supaya anda sentiasa dalam posisi tegak dan elakkan menyandar atau membongkok. Pastikan paras meja bersesuaian dengan ketinggian kerusi untuk tujuan menulis dan meja juga condong ke arah anda. Bila bangun jangan membongkok, tapi sebaliknya bangun dengan menegakkan belakang anda.
- Jarang bergerak membuatkan otot dan tulang jadi semakin lemah. Untuk dapatkan tulang kuat dan sihat, rajin-rajinlah melakukan senaman ringan selama 30 minit setiap hari. Secara tidak langsung tulang, badan juga semakin sihat dan dapat terhindar risiko osteoporosis.
- Pemeriksaan berkala dengan doktor tulang juga dapat membantu mengesan masalah osteoporosis. Oleh itu lakukan pemeriksaan ini secara berkala, agar kesihatan tulang anda terjamin sihat dan kuat.
- Pengambilan alkohol dan rokok akan memburukkan kesihatan tubuh, termasuk menghilangkan kepadatan tulang. Seorang perokok dikatakan memiliki risiko mengalami patah tulang lebih tinggi kerana kandungan pada rokok juga menyebabkan tulang menjadi rapuh. Manakala kandungan alkohol pula memberi risiko lebih besar untuk seseorang terkena osteoporosis.
Nafsiah Jani adalah seorang wartawan hiburan. Beliau pernah menulis di Utusan Malaysia, majalah URTV, Wanita dan Saji terbitan Utusan Karya.
